Программа снижения "Веса" - easy

Чем эта страница отличается от других в интернете?

Закончил институт по специальности АФК

а не скопировал очередную статью с VK, FB или adme

Естествоиспытатель

все проверено на себе

Готовые алгоритмы

в конце страницы

Упрощено и Сжато

большой и сложный объем информации переработан в простую блок схему

ДЛЯ КОГО?

Лишний вес

Сахарный диабет 2-го типа

Климакс

Метаболический синдром

ЧТО ДАЕТ?

Снижение жировой массы

уменьшение уровня провоспалительных белков и эстрадиола

Нормализация уровня инсулина и глюкозы в крови

лечение СД2, МС, СПКЯ (инсулиновая)

Профилактика остеопороза

переломы

Профилактика гипертонической болезни

профилактика ишемической болезни сердца, ХПН, атеросклероза

Советую просматривать страницу на компьютере или планшете, адаптивный режим просмотра для мобильных устройств нарушает порядок просмотра элементов

приступим

Для начала нам понадобится немного теории

Углеводы (простые)

чипсы
сладкое
хлеб
соусы
алкоголь
газировка
соки
фрукты
— и многое другое

Углеводы (сложные)

макароны
картофель
крупы
— и многое другое

глюкоза растет каждый раз
когда съедаете углеводы

Глюкоза (“фруктоза”)

он же сахар в крови
(энергия)

инсулин повышается главным образом от глюкозы

Гликоген

архивированная форма глюкозы
хранится в мышцах и печени

swap_horiz

Инсулин

анаболический гормон
(распределяет глюкозу по организму, стимулирует образование жировой ткани, гликогена и др.)

— высокий уровень повреждает кровеносные сосуды

регулирует активность

Избыток глюкозы

то что не вошло архивируется в жир

липопротеинлипазы в жировой ткани это как “грузчики”, а инсулин это зарплата для них

Липопротеинлипазы

разгружают “жиры” в теле человека
при высоком инсулине super — активно в жировую ткань

Жиры

майонез
масло
чипсы
fast food
+ лишняя глюкоза
+ лишний белок
— много где

едите углеводы каждые три часа или чаще? Главное голод не копить?
липопротеинлипазы постоянно разгружают жиры

Вес растет

Лептин (гормон)

влияет на формирования сытости
но чем больше жировой массы
тем мозг к нему больше глух

Вес растет +++

Выводы: глюкозу нужно снижать, а гликоген расходовать! Для этого нам потребуются помощники —

Кортизол

энергомобилизующий гормон (катаболический)

стимулирует жировую ткань отдавать жиры в кровь для работы

осуществляет распад гликогена в печени

участвует в процессе глюконеогенез

и др.

— повышается при голодании, физических нагрузках, гипотермии, стрессе

Соматотропин

энергомобилизующий гормон (анаболический)

усиливает синтез белка и образование гликогена

стимулирует жировую ткань отдавать жиры в кровь и усиливает их окисление

— повышается при голодании (примерно 24 часа), анаэробных нагрузках / аэробное окисление глюкозы примерно от 120 минут, гипотермии, гипертермии

(выброс ингибируется повышением глюкозы, примерно после 25 лет уровень снижается каждый год, у людей с высоким весом синтез так же снижен)

Адреналин (Норадреналин) – борись или беги

энергомобилизующие гормоны

усиливают распад гликогена в печени, мышцах, распад жиров и др.

— повышаются при голодании, физических нагрузках, стрессе

Кортизола боятся не нужно, соматотропин нивелирует негативное катаболическое воздействие на белок

Повышаем уровень необходимых нам гормонов — осознанно

Разрывы в приеме углеводов

пропуски питания
безуглеводные дни
“голодание”

— расходуют гликоген в печени, снижают уровень глюкозы в крови, мобилизуют жиры

whatshot

Силовые нагрузки

расходуют гликоген в мышцах и печени
снижает уровень глюкозы в крови

мобилизуют жиры

нагрузка смешанного типа
аэробное окисление глюкозы + анаэробное

Липолитическая нагрузка малоэффективна — гликоген в мышцах и печени почти не тратится, сахар в крови снижается медленно — липопротеинлипазы в жировой ткани активны

Пример

Вы пошли на спорт, предположим в бассейн, занимаетесь два, три раза в неделю, а результатов нет! Думаете дело в метаболизме? Сейчас объясню как такое может быть:

1 — плаваете не быстро (организм расходует жиры)
2 — энергетическая составляющая жиров огромная! Тратятся они в очень небольших количествах (люди которые худеют на таких нагрузках занимаются спортом по 15 часов в неделю). Для сравнения, одна молекула глюкозы без кислородного окисления дает – 2 АТФ, кислородное окисление – 38 АТФ, окисление жирной кислоты – 130 АТФ!!! АТФ универсальная энергия организма для всего! 130!!! Представьте машину, которая может ездить на бензине с расходом 10 литров на 100 км и она же может ездить на газу с расходом 3 литра на 100 км
3 — гликоген в мышцах и печени практически не тратится, так как все энергопотребление с лихвой покрывается жирами (еще раз, 130 – АТФ с одной молекулу!)
4 — после Вы пришли домой и съели углеводы (макароны, картошка, йогурт, сок, гречка), глюкоза в крови растет – инсулин растет – гликоген в мышцах и печени не потрачен, куда девать энергию? В жир! И раз Вы не похудели, то соотношение жира израсходованного и поступившего не соизмеримо

вальяжная езда на велосипеде

это липолиз

уборка дома или в саду

это липолиз

стоять в пробке и слушать вебинар

это липолиз

гулять с животным

это липолиз

прогулки это очень полезно

но к снижению гликогена не имеют отношения

неторопливое плавание

это липолиз

whatshot

Анаэробное + Аэробное окисление глюкозы

Аэробная нагрузка — пульс от 120

Анаэробная нагрузка (самая эффективная в трате энергии) — примерно пульс от 160 или тест открытого рта = если при занятии спортом Вам не хватает дыхания носом, скорее всего вы или уже перешли на бескислородное окисление глюкозы, либо частично в нем находитесь

пример — анаэробная нагрузка та, при которой максимально быстрое выполнение упражнения может продолжаться 1 – 2,5 минуты после чего мощность снижается, ощущение падения энергии и есть переход организма с анаэробного режима работы, на аэробное

график нагрузки анаэробная + аэробная

Теперь зная причинно следственную связь, будет намного проще и эффективнее добиться нужного результата

Примерно в этом месте у Вас может появиться мнение, что от углеводов лучше вообще отказаться и проблем не будет.

Призываю этого не делать, ведь роль углеводов в нашем организме не только энергетическая, но еще и пластическая, защитная, регуляторная, специфическая – более подробно “Биохимия мышечной деятельности” Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. глава 9. Полный отказ от углеводов приведет к серьезным нарушениям в работе организма!

ОПАСНО!

Вариант программы

понедельник
fastfood

Завтрак

углеводы/белки/клетчатка/жиры

local_dining

Обед

углеводы/белки/клетчатка/жиры

room_service

Ужин

белки/клетчатка/жиры или пропуск

Бег (30 – 60 минут)

только липолитическая нагрузка

вторник
fastfood

Завтрак

белки/клетчатка/жиры

Обед

пропуск

room_service

Ужин

белки/клетчатка/жиры

Бег (60 минут)

спокойный темп, но каждые 0.5, 1 км силовые упражнения до отказа

среда

Отдых

стандартное питание без превышения ккал, прогулки

четверг
fastfood

Завтрак

углеводы/белки/клетчатка/жиры

local_dining

Обед

углеводы/белки/клетчатка/жиры

Бег (60 минут)

спокойный темп, но каждые 0.5, 1 км силовые упражнения до отказа

Ужин

пропуск

пятница

Ваш день

Сегодня можете есть ВСЕ, что угодно в любых количествах, на ккал не смотрите! Целый торт, гигантскую пиццу, два кг роллов!!!

суббота (пониженный калораж)

Завтрак

пропуск

Бег (30 – 60 минут)

спокойный темп, но каждые 0.5, 1 км силовые упражнения до отказа

local_dining

Обед

углеводы/белки/клетчатка/жиры

Ужин

белки/клетчатка/жиры

воскресение

День голода

каждые 3-4 часа пить воду Donat MG (для предотвращения образования желчекаменной болезни) 150-200 мг. Если не получается осилить, ужинаете только белком.

Бег (90 – 120 минут)

спокойный темп, но каждый 1 км силовые упражнения до отказа

Замена упражнений и пояснения

Соответственно вместо бега может быть быстрая ходьба, скандинавская, велосипед, плаванье и др., это гарнир, а главное блюдо, упражнения ацидоза —

Комплекс статический позиций с фиксацией по минуте в каждой (набор из 3-4 позиций)

Подтягивания на низкой перекладине, отжимания, подтягивания вверх (набор из 3-4 силовых упражнений)

Спринтерское ускорение в воде, на велосипеде

Все, что Вы можете придумать, важно! Каждое упражнение за одну минуту полностью оставляет Вас без сил! Мышцы горят и есть тремор!

После тренировки, если очень хочется есть, едите белок, углеводы можно есть только через час – два.

Для дополнительной эффективности нужно вести дневник питания — фиксируете в любом удобном месте только порции (2 котлеты, тарелка макарон, 2 яйца, 4 картофелины, 1 банан), записывать граммовки не нужно, но определите человека которому раз в неделю будете сдавать свою отчетность (показывать дневник)

Возможно Вы решите что вам необходим спортклуб, но ходить туда нет возможности или желания, лично я тренируюсь на спортивной площадке у дома, советую! Ехать никуда не нужно, для гликолиза есть все необходимое.

Если у Вас нет диагноза — гипотиреоз, забудьте слово замедленный метаболизм!

Если Вы переживаете что он все таки замедленный, сдайте анализы на Т3, Т4, ТТГ и даже если так, в плане тренировки ничего не поменяется, но будут изменения по питанию

Противопоказания

Давление (выше 140)

некомпенсированное

fiber_smart_record

Лютеиновая фаза цикла

избегать перегрева (баня), силовой, статической нагрузки на ноги

Тромбоз

ПХЭС

постхолецистэктомический синдром

Стенокардия

вазоспастическая, нестабильная, не диагностированная

ХПН

хроническая почечная недостаточность

Калькуляторы

Loading

Помощь проекту

4276-3801-7212-2355 (сбер)

Если эта статья помогла Вам, буду рад Любому пожертвованию

Консультация

Если у Вас есть вопросы или нужен персональный план тренировки — 1500 (руб)

Список литературы

Биохимия мышечной деятельности – Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н.

ИТСО — лекции “Кардиология”

ИТСО — лекции “Эндокринология”

ИТСО — лекции “Гастроэнтерология”

ИТСО — лекции “Гинекология”

Заполните поле
Заполните поле
Заполните поле
Заполните поле
Меню