Вода+минеральные вещества = Good sport

 «Биохимия мышечной деятельности» Волков Н.И.

Скажу сразу, тут не будет идти речь о том, что все знают и так, мол, она играет очень важную роль и та, та, та… В организме ее столько-то… Напишу только то, что показалось мне интересным.

Для тех, кто спешит, итоги буду писать в начале:

1. Основная причина дефицита элементов – неполноценное питание в повседневной жизни.
2. Дополнительное увеличение минеральных веществ на фоне сбалансированного питания не приводит к увеличению спортивных показателей.
3. Высокие физ. нагрузки всегда приводят к нарушению минерального баланса, что = смотри ниже (особенно в спорте на выносливость).
4. На соревнованиях или просто на активных тренировках (особенно длительных), компенсация потери воды и электролитов должна быть своевременной и происходить во время работы и после ее окончания.
5. Если потеря жидкости в сутки не превышает 3% от массы тела, то спец. препараты и напитки не требуются, более 8% – рекомендованы.

Воды в организме в разном возрасте различное соотношение: в эмбрионе – 97%, в стареющем организме до 50%… В организме все время работает водный баланс: вышло=вошло. Нужно отметить, что восстановить запас воды можно за счет ЭКЗОгенной воды (“экзо” – снаружи, то есть за счет поступления её извне: напитки или еда)  и ЭНДОгенной воды (“эндо” – внутри, компенсация в процессе клеточного метаболизма).

восполнение воды

Потребность организма в воде зависит от массы тела, температуры окружающей среды, образа жизни и питания. Но если брать средний суточный показатель, то получается, что взрослому человеку (массой 70 кг) необходимо 2.5-2.8 л воды (около 40 мл на 1 кг), а ребенку – в 2-3 раза больше (из-за неразвитых функций почек и высокого обмена веществ); но важно понять – 30% воды приходит с едой (даже если вы не будете ее запивать чаем или березовым соком), а еще 10% синтезирует сам организм! Так, получается, в организм должно поступить около 25 мл воды (именно воды!) на 1 кг массы тела, и это без учета спортивных нагрузок.

водный баланс

В среднем (при той же массе) в сутки выходит 2.5 л, но при занятиях спортом этот показатель стремительно растет вверх; так, при марафонском беге (летом в жару) этот показатель может составлять 2-3 л в час. Снижение уровня воды в организме – это как снижение доходов – в начале вы перестаете ходить в кафе или заказывать еду домой, а потом ищите макароны makfa по акции (начинается экономия) … Объем крови и скорость хим. реакций снижается, вязкость крови увеличивается, и как следствие функциональность мозга, мышц и других органов падает. Когда уровень воды в организме снижается на 1 %, появляется чувство жажды – организм говорит нам о необходимости потребления воды (за это отвечает ЦНС), потеря 3% воды приводит уже к головным болям, апатии и пр. Исходя из всего выше сказанного, падение мощности спортсмена = 30% при обезвоживании на 4-5% (смотри рис.).

Таблица нужна, чтобы сориентироваться сколько нужно пить воды. Или, если есть таковая возможность, определить это путем взвешивания: потеря 0.5 кг массы тела = потеря 378 мл H2O. Что важно, по необъяснимым причинам – я так и не смог найти их в этой главе, у спортсменов может не возникать чувство жажды, и это не значит, что вода стала впитываться из воздуха, пить придется. И конечно же на обмен воды влияют гормоны, но грузить никого не стану, кому интересно стр.69 книги.

Бывает классно выпить боржоми с пробежки или в жару, или после 2-5, 25 пива… Там на этикетке куча минеральных веществ, всегда было интересно что для чего. Ответ ниже. Если без шуток, эти элементы, постоянно участвуют в разных обменных процессах + выводятся из организма и должны находится в балансе, сейчас мы разберемся что произойдет если чего-то будет не доставать. Но, забегая вперед, выглядит это будет так, у вас дома вдруг начали пропадать объекты, в начале интернет исчез с мебелью – особо ничего страшного, жить можно; потом воду горячую отключили – хорошо, можно и холодную греть; но потом в стенах стали появляться дыры и потолок провисать – а это уже не комильфо.

Кальций

– его 40% от всех минеральных веществ, то, что он в костях, понятно, важно, что он участвует в запуске сокращения мышц (при возбуждении мышц, выбрасывается в цитоплазму клеток и запускается процесс сокращения, при расслаблении транспортируется обратно в саркоплазматический ретикулум (если произнести 10 раз, можно вызвать дьявола) – что-то вроде нашего метро, только в мышцах, и возит он только специальных пассажиров), в передаче нервных импульсов. Если кальция недостаточно поступает, организм забирает его из депо (костей) что приводит к остеопорозу и нарушению нервной, мышечной деятельности.

Фосфор

– 22%, принимает участие главным образом в энергообразовании АТФ (универсальная энергия организма – АденозинтриФОСФАТ), КРФ, АДФ и пр.

Натрий и калий

– участвуют в проведении нервного импульса. Ионы натрия, удерживая воду, вызывают отеки, а ионы калия – наоборот (регуляция обмена воды в организме). Недостаток этих элементов приведет к нарушению работы ЦНС, сокращения мышц, пищеварения и работы сердца. Но не только этим занимается калий и натрий… а также создание осмотического давления крови (он же Na+ – K+ насос), поддержание кислотно-основного равновесия, транспорт глюкозы и аминокислот… там еще много чего, но заснуть можно читая всё… Главное – если его не хватает = ЦНС, функционирование мышц, сердца, процесса пищеварения = все это не будет нормально работать.

Магний

– снижение его ведет к появлению судорог и мышечной слабости, выводит холестерин из организма и пр.

Хлор

– недостаток его ведет к снижению артериального давления, приводит к утомляемости, раздражительности, сонливости, дает зеленый свет заболеванию – инфаркт миокарда (но вряд ли можно добиться его сильного падения, разве что отказаться от – соли, хлеба, сыра, масла сливочного, мяса, рыбы, творога, оливок, риса, молока, кефира, яиц …. В общем, нужно очень сильно постараться или стать сыроедом).

Железо

– недостаток его ведет к нарушению образования гемоглобина, то есть к снижению физической работоспособности.

Цинк

– недостаток ведет к снижению иммунитета, уменьшению аппетита и замедлению процессов роста. Участвует в формировании структуры белка инсулина – гормона поджелудочной, усиливает действие половые железы.

Медь

– влияет на скорость окисления глюкозы и распад гликогена (энергия).

Марганец, кобальт, хром

– синтез белка, витамина С, это все принимает участие в обменных процессах (углеводов, белков, липидов и синтез холестерина). Недостаток приводит к болезни Аддисона (злокачественная анемия).

Йод

– его недостаток ведет к проблемам с щитовидной железой (150 мкг суточная доза: в 100 г морской капусты около 200-400 мкг йода (данные расходятся на разных сайтах), также клюква, креветки, треска, в остальных продуктах его мало. Соответственно участвует в строительстве гормонов щитовидной железы.

Фтор

– недостаток ведет к кариесу, а избыток к пятнистости эмали и подавляет окисление жирных кислот (они же липиды, они же жиры, подавляет, значит замедляет).

Селен

– укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения раковых клеток (суточная потребность: 100-200 мкг и в пиве он есть!). Оказывает антиоксидантное действие: защищает клетки от перекисного окисления липидов (очень вредная штука).

Ванадий

-секретный ультрамикроэлемент, как комбо в mortal kombat, см. стр. 72.

Уровень подготовки спортсмена, температура окружающей среды, вид спорта: кратковременные нагрузки или виды спорта на выносливость, тип нагрузки (аэробная или анаэробная)… все это очень влияет на изменение минерального баланса в организме спортсмена. Например, в видах спорта на выносливость у человека резко падает содержание натрия, калия и хлора в крови, а при анаэробных тренировках спортсмен теряет много фосфора… и т.д.

В общем, принимая в расчет все выше сказанное, я бы советовал веганам, сыроедам, людям на диете и солнцеедам провести анализ состава своей еды и крови, организму свойственно многие элементы накапливать в депо (хранилищах), но спустя нескольких лет оно пустеет и организм буквально разваливается.

Я указал здесь только краткий вариант того на что влияют элементы, полный перечень находится в главе 4. Основные выводы приведены в начале статьи.

Меню